练腿不止靠强大的意志,还要有用的计划! – SheSay


发布于: 2020-05-22

树老先老根,人老先老腿,你的腿部力量达标了吗?知道有什幺训练更短时间可以做到一举多得?

强有力的腿部力量不仅是我们训练中有力的支撑,还能促使身体分泌更多的激素,促进肌肉的修复生长。腿部的训练是必须的,而且是很有必要的,就应该让训练彻底榨乾自己!

但是时候在健身房里练腿了。你潇洒的上半身没有适合的腿配配合。怪谁?是时候对你的双腿展现严厉的爱了。这并不容易,但是当你在一个月内看到结果时,你就会知道这是值得的。

每周至少进行一次腿部训练,最好是两次。让其他训练慢慢进行,但也要循序渐进。只要做有效的腿部训练,相信它一定会稳步成长的!

【腿部训练计划】

训练动作 组数 次数

负重挺髋下蹲 3 10

杠铃深蹲 4 6-8

哈克深蹲/腿举 3 12

箭步走 3 12

坐姿提踵 5 20

【挺髋下蹲】

準备好训练生涯里最残酷的预疲劳力作。没有更好的方法能像这个动作一样感受股四头肌,但是在过程中需要慢慢的执行。不要试图挑战动作速度。要感受肌肉的伸展和刺激。

如果你的体重太轻,那就拿一个哑铃、壶铃或杠铃片来增加阻力。如果你需要找一个替代动作,或者你的膝盖不喜欢挺髋下蹲,那就试试高脚杯深蹲。组间休息60秒。

【杠铃后蹲】

这种深蹲有两种站距:传统站姿和宽站姿。在这个训练流程中,你两种都需要做。用你觉得更具挑战性站距完成前两组。对大多数人来说,一般是中等距离站距。之后,切换到你喜欢的站距,对大多数人来说,是宽站距。

如果你需要护膝和腰带,就带上。组间休息两分钟。当你恢复时,弯曲你的股四头肌几秒钟。在这段时间你可能想坐下,但不要这样做。

【哈克深蹲或腿举】

最好选择哈克深蹲,但我知道不是每个健身房都有。无论哪种方式,都要在动作底部暂停一秒钟,并尝试尽快腿举回去。如果你不能做到12次,就减轻重量。当你最后一组时,你必须要非常挣扎的做完。组间休息90秒。

【箭步走】

动作的负重可以选择杠铃、哑铃,只要确保每条腿能做12次。箭步走是最好的选择,但如果你没有空地可以行走,那就做箭步蹲。你只有60秒恢复时间。

【坐姿腿弯举】

你需要做7组,组间只休息30秒。也可以随着组数减轻重量。这样肌肉被强烈刺激到,这正是你想要的。这些也可能是让你痛到哭的感受。

【坐姿负重提踵】

当你完成大腿的训练时,你会很疲倦,所以小腿的区域留到另一天也是可以的。但是,如果你有时间并且肯忍受疼痛,你可以在练腿日随意的做这个。

坐姿负重提踵训练目标是比目鱼肌,比目鱼肌位于显眼的腓肠肌后面。确保只有小腿感觉到压力。如果你的脚有伤,或者你发现它不适合你,减轻重量。组间休息一分钟。

蹲下去是地狱,站起来是天堂,这才是享受训练的感觉!谁都不想自己是麻桿腿,想把大腿练好,同样离不开强大的意志力。踏踏实实记录自己的进步,以增加每一次的负重或者多次数作为目标,这样才能让自己离想要的目标更进一步!

训练动作腿部负重组间



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